10 exercícios para ter nádegas gordas
Aqui está um pequeno programa de exercícios para fazer em parte ou na íntegra, dependendo do seu tempo e da sua ambição. Torná-lo pouco, mas todos os dias, em vez de uma hora uma vez por semana.
Exercício 1 - Tanto quanto você puder durante o dia, contraia as nádegas e mantenha a posição por 10 segundos. Solte 2 segundos e comece de novo.
Exercício 2 - Deitada de lado, aperte os abdominais e contraia os glúteos. Levante sua perna e abaixe-a. Mude de lado ou continue os exercícios 3, 4 e 5 antes de trocar de lado.
Exercício 3 - Deite-se sempre de lado, segure a perna para cima e faça batidas pequenas.
Exercício 4 - Fique na parede lateral, desenhe círculos com a perna, flexione as pontas dos pés.
Exercício 5 - Ainda do seu lado, estique a perna para a frente e desenhe quadrados bonitos, com cantos agradáveis. Em cada direção, flexione o pé.
Exercício 6 - Deite de costas, braços ao redor do corpo, pernas dobrado, pés espalhados ao longo da largura dos quadris, levante sua pélvis envolvendo seu abdômen para evitar cavar a lombar. Expire enquanto levanta as nádegas. Inspire enquanto os coloca no chão.
Exercício 7 - Após uma série de exercícios 6, segure a posição com as nádegas levantadas e faça pequenos movimentos sem colocar as nádegas.
Exercício 8 - De quatro, apoiando-se nos cotovelos, levante uma perna bem estendida e dobre-a para voltar de quatro.
Exercício 9 - Mantenha a perna erguida e faça batidas pequenas.
Exercício 10 - Repita o Exercício 8 e 9, mas com a perna ao lado.
Nosso conselho
Em um exercício bem conduzido, os intervalos são quase tão importantes quanto os exercícios ativos. Apenas duas ou três respirações intermediárias entre cada série e dois ou três minutos entre cada exercício. Após a sua sessão, alongue-se com cuidado e relaxe.
